Kontakt
menu
Mówi się że pomiar mocy zabił romantyzm kolarstwa. W pewnym sensie to prawda. Ale już wcześniej stosowaliśmy pulsometr w treningu, żeby znaleźć najlepszą wydolność dla swojego ciała i możliwości - waty stanowią tylko tego konsekwencję. Są jednak drogie i stosunkowo wyspecjalizowane, dlatego trening z pulsometrem wciąż jest bardzo popularny i daje dobre efekty mimo wielu zmiennych, które mogą zaburzać klarowny wynik. Podpowiemy dziś, jak trenować z pulsometrem i odczytywać efekty treningu dla przesuwania swoich możliwości. Zapraszamy!
Co znajdziesz w tym artykule:
Trening kolarski z pulsometrem - od czego się zaczęło?
Kiedy istnieje jeden rekord - bądź pewien, że kiedyś zostanie pobity. Tak było w jeździe godzinnej na czas. Najpierw wynik wykręcił Eddie Merckx - ponad 49 km trzymało się dzielnie aż do 1984 roku, gdy pobił go włoski kolarz Francesco Moser. Moser pracował ściśle z doktorem Conconim, który powszechnie używał pulsometru do określania mocy kolarza i jego wydolności. Próg wydolności do dziś nosi nazwę testu Conconiego właśnie od tego włoskiego uczonego. Moser wyśrubował rekord Merckxa do 51,151 kilometra, a pulsometr wraz z rozwojem podręcznej elektroniki zaczął powolny marsz z wyżyn sportowych do podstawowego urządzenia każdego kolarza. Po 40 latach od rekordu Mosera sen się zrealizował - dziś niemal każdy ma pulsometr.
Jak trenować na rowerze z pulsometrem?
Po pierwsze musimy go mieć - ma formę zegarka lub czujnika na ramię lub klatkę piersiową. Następnie łączymy go z posiadanym komputerem rowerowym - urządzenia Sigmy, Garmina czy Foxa doskonale sobie z tym radzą. Zaczynamy od znalezienia swojego progu mleczanowego.
Co to jest próg mleczanowy? Mleczan to jon który jest produktem przemiany kwasu mlekowego. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie mogą zużywać więcej tlenu niż jest dostępne, co prowadzi do przemiany kwasu pirogronowego w kwas mlekowy. Próg mleczanowy jest punktem, w którym produkcja kwasu mlekowego przewyższa naszą zdolność do jego usuwania, co prowadzi do gromadzenia się mleczanu w mięśniach i krwi. Jest to punkt, w którym organizm zaczyna odczuwać zmęczenie, a dalszy wysiłek może prowadzić do przemęczenia mięśniowego. Ten właśnie pierwiastek odpowiada za zakwasy. Jak więc znaleźć próg mleczanowy?
- Znajdujemy prosty i w miarę płaski odcinek i rozgrzewamy się
- 10 minut spokojnej jazdy
- 20 minut jazdy na 100%
Średni puls z tej półgodzinnej jazdy to próg tętna dla progu mleczanowego. Mając go możemy określić strefy tętna a bazując na nich - strefy wysiłkowe. Umownie stref tętna jest pięć, spotyka się również siedem, ale służą nam głównie do określenia gdzie jest nasz próg mleczanowy i dopiero na jego bazie tworzymy strefy wysiłkowe. Poziomy tętna dzieli się na pięć stref - choć jest też podział na siedem. Wystarczy Wam piątka - naprawdę. Strefy intensywności treningowej wyglądają następująco:
- 1 - do 68%, regeneracja;
- 2 - 69-83%, jazda w tlenie
- 3 - 84-94%, jazda w "tempo"
- 4 - 95-105%, próg mleczanowy
- 5 - powyżej 105%, powyżej progu, poprawa wydolności tlenowej
A czym są strefy wysiłkowe?
Próg mleczanowy u zaawansowanego sportowca to około 90% jego tętna maksymalnego. Ci, którzy zaawansowani są nieco mniej, spada i osiągamy go już po 83-85%. Dlatego ci, którzy intensywnie przepracowują zimę, znacznie łatwiej osiągają dobre wyniki na wiosnę i lepiej wchodzą w sezon. W oparciu o wyniki pomiaru tętna warto oprzeć się na trzystrefowym podziale stref wysiłkowych. I tak:
- Strefa I - w tlenie; organizm się regeneruje; 60-70% tętna maksymalnego;
- Strefa II - próg mleczanowy, 85-91% tętna maksymalnego; organizm nie spala go do końca, ale radzi sobie z wysiłkiem;
- Strefa III - powyżej progu, 92-106% tętna maksymalnego; jazda niemal na beztlenie, podnosząca możliwości wydolnościowe;
Mając te informacje, a także dobre, zaawansowane urządzenie jak choćby Garmin E530 czy 1030, mamy dostęp do całych planów treningowych, pozwalających w sposób relatywnie realny podnosić możliwości i wydolność - są dostępne np. w aplikacji Garmin Connect, a ponieważ komputer rowerowy łączy się z sensorami kadencji i pulsu, wie w jakim przedziale pracujemy i w jakiej strefie jesteśmy. To z kolei kieruje nas w stronę rozwoju danej gałęzi - albo wytrzymałości, albo siły, albo wydolności. Trening MTB z pulsometrem może odpowiadać zróżnicowaniu terenu, a trening kolarski z pulsometrem rozwija nasze możliwości na dłuższym dystansie.
A jak biegać z pulsometrem?
Bieganie i jazda na rowerze z pulsometrem nie różnią się od siebie zasadniczo w kwestii pomiaru. Inaczej osiągamy dane strefy, bo podczas biegania spala się więcej kalorii, ale organizm tak samo reaguje na ponoszony wysiłek. Ba, dobrze pracujący biegacz może podnieść swoje progi i poprawić jazdę na rowerze. Wszystko zależy od rzetelnego przygotowania planu treningowego i umiejętnego czytania stref - a co za tym idzie: własnego ciała.
Pulsometr - urządzenie w sam raz
Precyzyjne pomiary są drogie i trudnodostępne. Dlatego pulsometr jest idealnym złotym środkiem jeśli potrzebujemy dobrej współpracy ze swoim ciałem, rozumienia jego potrzeb i jednocześnie rozwoju uprawianej dyscypliny, podnoszenia możliwości. Dobry pulsometr jest stosunkowo niedrogi, a używamy go latami - to świetna inwestycja w każdym starcie sezonu.
