Jazda na rowerze, a odchudzanie

Aby zgubić 1 kg tłuszczu, należy spalić około 7000 kcal. Wiedząc ile kalorii spala się na rowerze w ciągu godziny łatwo obliczyć, że jest to około 14 godzin jazdy. Oczywiście, jeśli dodamy do tego odpowiednią dietę o ujemnym bilansie energetycznym, czyli mówiąc prościej, spalimy więcej niż spożyjemy kalorii w ciągu dnia, możemy skrócić ten czas nawet do 7-9 godzin jazdy.

Jak rower pomaga w odchudzaniu?

Rower jest doskonałym sposobem na spalenie kalorii i utratę wagi. Podczas jazdy na rowerze pracują mięśnie nóg, pośladków i brzucha, co pozwala na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. W porównaniu do innych form aktywności fizycznej, taka jak bieganie czy chodzenie, jazda na rowerze jest łagodniejsza dla stawów i kości, co oznacza, że ​​można ją uprawiać przez dłuższy czas bez ryzyka kontuzji.

Dodatkowo regularne uprawianie jazdy na rowerze może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu, co oznacza, że ​​organizm będzie spalał kalorie szybciej nawet w spoczynku. Ponadto jazda na rowerze sprzyja budowaniu mięśni, co może przyspieszyć proces spalania tłuszczu i utraty wagi.

Jeśli zatem szukasz skutecznego sposobu na odchudzanie, jazda na rowerze może być świetnym wyborem. Warto jednak pamiętać, że jak w każdej formie ćwiczeń, aby osiągnąć zadowalające efekty, potrzebna jest regularność i systematyczność treningów.

Jak często jeździć na rowerze, aby schudnąć?

Odpowiedzieliśmy już sobie na pytanie, czy jazda na rowerze odchudza. Potrafimy obliczyć, ile czasu musimy jeździć, żeby spalić tłuszcz, wiemy jakie typ treningu zastosować, ale jak to wszystko połączyć w całość i wpleść w tygodniowy grafik? Spalanie kalorii na rowerze nie musi być tożsame z treningiem na rowerze. Nie trzeba ubierać się w strój sportowy, zakładać na siebie pulsometru i golić nóg.

Doskonałym sposobem na rozpoczęcie przygody z kolarstwem jest, o ile mamy taką możliwość, dojeżdżanie do pracy rowerem. Na początku nie trzeba robić tego codziennie, wystarczy 1-2 razy w tygodniu. To pozwoli na zbudowanie podstawowej kondycji. Wracając z pracy, możemy nieco wydłużyć trasę i pojechać okrężną drogą. W weekend natomiast mamy odpowiednio dużo czasu, aby pozwolić sobie na długą wycieczkę, lub krótszy interwał.

Trening na rowerze – interwały czy praca w tlenie?

Na początek wyjaśnijmy oba pojęcia. Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu powtórzeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Intensywność i ich długość muszą zostać tak dobrane, aby przed następnym powtórzeniem nie być zupełnie wypoczętym. Zmęczenie w trakcie treningu musi narastać.

Przykładowy trening interwałowy na rowerze powinien trwać od 15 do nawet 90 minut. W zależności od stopnia zaawansowania i kondycji. Polega na przeplataniu intensywnych odcinków, w czasie których tętno wzrasta do około 90% tętna maksymalnego, krótszymi o intensywności w okolicach 60% HR max. Proporcje czasowe pomiędzy wysoką a niską intensywnością są różne. Zazwyczaj nie zaleca się, aby odpoczynek trwał dłużej niż wysiłek. Klasycznym przykładem tego typu treningu jest 5x6 minut mocnej jazdy, na 4 minuty odpoczynku (luźnej jazdy). Koniecznie poprzedzone dobrą rozgrzewką i schłodzeniem po zakończeniu wykonywania interwałów.

Natomiast wysiłek tlenowy odnosi się do przemian energetycznych, jakie zachodzą w trakcie jego trwania. Wbrew powszechnej opinii niekoniecznie jest to wysiłek długi, ciągły i najczęściej monotonny. Podczas pracy „w tlenie” również można jeździć ze zmienną intensywnością. Najważniejsza zasada brzmi, aby tego typu trening wykonywać w przedziale około 65-80% tętna maksymalnego (HR max).

Co jest lepsze?

Który z tych wysiłków jest lepszy podczas odchudzania na rowerze? Spotkamy się z różnymi opiniami. Badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się łącząc te dwa typy treningu. W przypadku wysiłku aerobowego, w zależności od masy ciała i osobistych predyspozycji możemy spalić koło 400-600 kcal w czasie godzinnej jazdy. Jest to mniej niż podczas biegu, ale rowery mają tę przewagę, że nie obciążają tak bardzo kolan, szczególnie na początku łatwiej jest utrzymać niższe tętno, a co za tym idzie, tak szybko nie męczy. Jednakże, kiedy ból kolan już nas dosięgnie, możecie sprawdzić jakie są jego przyczyny w naszym innym artykule: "Ból kolan po rowerze - skąd się bierze?". W ciągu jednego dnia jesteśmy w stanie pokonać spory dystans, więc to idealny sposób, aby połączyć zwiedzanie okolicy i spalanie kalorii na świeżym powietrzu!

Wskazówki dotyczące maksymalizowania utraty wagi poprzez jazdę na rowerze

Jazda na rowerze może być skutecznym sposobem na zrzucenie wagi i poprawienie ogólnej kondycji fizycznej. Jednakże, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, nie wystarczy tylko sama aktywność fizyczna. Bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednie odżywianie i nawodnienie organizmu. W tym celu należy wybierać zdrowe i wartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, ryby czy orzechy.

Oprócz tego, warto pamiętać o przekąskach przed i po treningu, które pomogą dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz zregenerować mięśnie. Wskazane są tutaj przede wszystkim białkowe przekąski, takie jak jajka, twarożek czy ryby, oraz węglowodanowe, jak owoce, batoniki zbożowe czy musli.

Ważnym elementem jest również odpowiednie wyważenie jazdy na rowerze z innymi formami aktywności fizycznej oraz regeneracją organizmu. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przetrenowania organizmu, a to z kolei może utrudnić proces redukcji wagi. Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o dniach odpoczynku oraz o zróżnicowaniu treningów, które pozwolą na efektywną utratę wagi i poprawę kondycji fizycznej.

Podsumowanie

Bez wątpienia jazda na rowerze odchudza, ale trzeba pamiętać o dobrym rozłożeniu intensywności, zróżnicowanej diecie, a przede wszystkim regularności. Warto na każdą przejażdżkę lub trening zabrać ze sobą bidon z wodą lub izotonikiem, a na dłuższą jazdę także coś do zjedzenia.