Kontakt
menu
Triathlon składa się z trzech dyscyplin sportu: pływania, jazdy na rowerze i biegania. Na dłuższych dystansach mówi się, że dochodzi do tego jeszcze czwarta dyscyplina, jaką jest żywienie. Zdecydowanie zgadzam się z tym stwierdzeniem. Bez odpowiednio zaplanowanej i przetestowanej na treningach strategii żywieniowej raczej ciężko będzie ukończyć w dobrym stylu zawody od dystansu 1/2 w górę. Nawet podczas znacznie krótszych olimpijek, których ukończenie zajmuje od 2 godzin (czołówka) do ponad 3 (średni amatorzy) błędy żywieniowe potrafią odbić się na wyniku końcowym.
Co znajdziesz w artykule:
Jednak nie nad żywieniem chciałem się dziś pochylić, a nad czwartą dyscypliną podczas triathlonów na dystansie 1/8, sprinterskim i krótszych, czyli strefą zmian. Przećwiczenie strefy zmian i zaplanowanie wszystkiego w najdrobniejszych szczegółach potrafi zaoszczędzić cenne sekundy, a czasami nawet całe minuty. W przypadku dystansu sprinterskiego zastanówmy się ile trzeba włożyć wysiłku, aby urwać z dystansu 5 km biegu, powiedzmy 30 sekund? Dla dobrego biegacza jest to sezon mocnych treningów lub dłużej, a dla słabszego prawdopodobnie kilka miesięcy. Natomiast szybkiego poruszania w strefie zmian możemy nauczyć się w ciągu kilku treningów.
Niech przykładem tego, że warto poświęcić trochę czasu na trening strefy zmian będzie ta historia: polskie zawody na dystansie 1/8 rozgrywane na wiosnę. Zwycięzca zawodów kończy z wynikiem 1:06:08, a w strefie zmian spędza 2:34. Na 4 miejscu plasuje się inny zawodnik, który do zwycięzcy traci 49 sekund, a w strefie zmian spędza 3:46 czasu, czyli jest o 72 sekundy wolniejszy na samych zmianach. Można śmiało stwierdzić, że przegrywa te zawody w strefie zmian. Zamiast zwyciężyć, zajmuje najgorsze dla sportowca 4 miejsce.
Jak ćwiczyć strefę zmian?
Wiemy, że warto robić wszystko szybko i spędzać w strefie jak najmniej czasu, ale jak się w ogóle zabrać do takiego treningu i w jaki sprzęt warto zainwestować?
Co kupić, aby być szybszym w strefie zmian?
Płyn do szybszego zakładania i ściągania pianki
Specjalny płyn hipoalergiczny, który nie ma negatywnego wpływu na neopren. Ułatwia zakładanie, a przede wszystkim ściąganie pianki. Zapobiega też otarciom skóry powodowanym przez piankę, które powstają najczęściej w okolicach karku.
Strój triathlonowy
Jest to najczęściej jednoczęściowy strój, który mamy na sobie podczas wszystkich etapów triathlonu. Powinien posiadać cienką wkładkę, która nieco amortyzuje podczas jazdy na rowerze, ale nie przeszkadza w trakcie biegu i pływania. Brak konieczności przebierania się s trefie zmian przekłada się na oszczędność czasu.
Buty triathlonowe
Specjalne buty rowerowe do triathlonu charakteryzujące się zapięciami najczęściej na dwa rzepy: mały w okolicach palców i duży bliżej kości łódkowatej i skokowej. Duży rzep zapinany jest na zewnątrz, co ułatwia zapięcie buta podczas jazdy. Ponadto znajdziemy pętelki na pięcie, aby łatwiej można było złapać but i włożyć do niego nogę.
Gumki do butów
Zwykłe gumki recepturki utrzymują buty w poziomie, a to sprawia, że nie ciągniemy ich po ziemi podczas biegu przez strefę zmian, a wskakując na rower nie musimy się obawiać, że but uderzy o ziemię i nam się wypnie.
Torebka na żele
Torebka na żele i batony mocowana na poziomą rurę ramy w okolicach sterów i mostka to wygodne rozwiązanie gdy musimy zabrać ze sobą coś do jedzenia. Zamiast pakować wszystko do kieszonek i tracić czas możemy mieć jedzenie od razu przy rowerze.
Odpowiednie buty biegowe i sznurowadła do triathlonu
Buty biegowe przeznaczone typowo do triathlonu mają miękką wyściółkę wewnętrzną, która umożliwia bieganie bez skarpet, elastyczne sznurówki, które możemy jednym, szybkim ruchem ręki „zawiązać” oraz pętelkę na pięcie ułatwiającą zakładanie buta.
Siodełko z zaczepem
Istnieją modele sidełek, które pozwalają na zaczepienie roweru za tył siodełka do stojaka w strefie zmian. Jest to szybsze rozwiązanie, niż wieszanie roweru za przód siodełka. Szczególnie skorzystają na tym zawodnicy wysocy, którzy czasem mają problem z wyciągnięciem roweru spod zbyt niskiego stojaka.
Kilka tricków, które ułatwią szybkie pokonanie strefy zmian
Trening ściągania pianki
Górę pianki (do pasa) ściągamy podczas biegu, od wyjścia z wody do naszego stanowiska lub do stanowiska z workami. Resztę ściągamy przy stanowisku. Na nogawkę możemy nadepnąć jedną nogą i szarpnąć drugą. Najszybsi zawodnicy jednocześnie ściągają piankę i zakładają kask rowerowy.
Bieg z rowerem trzymanym za siodełko
Szybki bieg z rowerem u boku to bolączka wielu triathlonistów. Warto przećwiczyć ten element np. na pustym parkingu. Możemy rozłożyć pachołki, albo butelki i ćwiczyć bieg slalomem ucząc się skręcania. Później bez problemu powinniśmy być w stanie pokonać nawet zakręt 180 stopni na dużej prędkości trzymając rower za siodełko.
Wskakiwanie na rower
Szybki wskok na rower i włożenie nóg w buty rowerowe oszczędza kilka cennych sekund i pozwala odjechać rywalom lub łatwiej dogonić grupę. Ten element warto od czasu do czasu powtarzać, aż dojdzie się do wprawy i nabierze pewności siebie.
Szybkie zapinanie kasku
Myślę, że nie ma co tłumaczyć tego ćwiczenia, ale warto je wykonać, aby nie okazało się, że nie jesteśmy w stanie trafić w zatrzaski, aby błyskawicznie zapiąć kask.
Zakładanie numeru startowego w czasie biegu
Od pewnego czasu przepisy Polskiego Związku Triathlonu mówią, że numer startowy nie jest potrzeby na odcinku pływackim i rowerowym. Zakładamy go w T2, czyli po rowerze, a przed biegiem. Jeśli mamy już odstawiony rower, ściągnięty kask i założone buty rowerowe nie ma sensu stać i zakładać paska z numerem startowym. Zdecydowanie lepiej zrobić to w czasie biegu, jeśli strefa zmian się zaraz nie kończy, ponieważ numer powinien być zapięty przed jej zakończeniem.
Zakładanie butów biegowych
Buty biegowe do triathlonu powinny mieć pętelkę w okolicach pięty oraz sznurówki elastyczne, aby nie trzeba było ich wiązać. To jednak nie sprawia, że buty założą się same. Trzeba ten element przećwiczyć chociażby w domu lub podczas treningu zakładkowego.
Wizualizacja strefy zmian
Wiedząc jak wygląda strefa zmian i gdzie umiejscowiony jest rower możemy przeprowadzić w myślach wizualizację tego co robimy przy naszym stanowisku. W czasie zawodów wizualizuję sobie strefę zmian pod koniec etapu rowerowego. Myślę jak zeskoczę z roweru, w którą alejkę wbiegnę, co zrobię po odstawieniu roweru oraz upewniam się jaki mam numer startowy.
Zapamiętanie swojego stanowiska
Nic nam nie da idealnie zaplanowana zmiana jeśli nie będziemy pamiętać gdzie pozostawiliśmy nasz rower. Często się zdarza, że do strefy wbiegamy po pływaniu z jednej strony, a po rowerze wracamy z drugiej, więc wszystko jest jakby odwrotnie. Warto przed zawodami przebiec się kilka razy przez strefę, zapamiętać ilość kroków, czy jakiś charakterystyczny punkt obok strefy. Kiosk, piekarnia, trzecia lampa, piąty stojak, 10 kroków od pierwszego stanowiska – tak ja sobie radziłem na zawodach. Będąc blisko naszego stanowiska zapewne będziemy patrzeć na numery startowe naklejone na stojaki. Może to być śmieszne, ale będąc bardzo zmęczonym istnieje ryzyko, że zapomnimy naszego numeru z jakim startujemy.
Zeskakiwanie z roweru przed belką
To jeszcze element liczony do czasu odcinka na rowerze, ale możemy go uznać za początek strefy zmian. Szybkie zeskoczenie z roweru, gdy stoimy na jednym pedale, a obie nogi mamy już wyciągnięte z butów wygląda imponująco, a przy tym pozwala oszczędzić kilka cennych sekund.
Ułożenie wszystkich elementów w koszyku
Musisz dokładnie wiedzieć gdzie w koszyku masz buty, czapkę, numer startowy. Nie powinny się w nim znajdować żadne zbędne przedmioty, które nie są potrzebne w trakcie rywalizacji. Oprócz wspomnianych można tam jeszcze umieścić dodatkowy żel na etap biegowy.
