Sezon rowerowy - jak przygotować się fizycznie i wejść w nowy sezon z pełną mocą i zadowoleniem?

Ciało jest świątynią ducha – jak mawia klasyk. Jest więc bardzo ważne, jak świątynia jest utrzymana. Nieważne, czy należymy do tych, którzy ćwiczą cały czas, czy też dopiero przymierzają się do ruszenia czterech liter z kanapy – kiedy zaczyna się sezon rowerowy, a to już za miesiąc kiedy zawita do nas marzec, chcemy być w formie. Niezależnie od poziomu zaawansowania, sposobu jazdy i jakiejś specjalnej słabości względem określonego stylu.

Musimy o siebie dbać – jesteśmy sportowcami. Dajemy najlepszy przykład – gdy inni odstawiają noworoczne postanowienia w kąt, my właśnie wrzucamy drugi bieg. To my najlepiej wiemy, że ruch jest najlepszym lekarstwem, na które nie wynaleziono żadnego porównywalnego substytutu. Wierzymy, że wiecie jak ćwiczyć i co robić. Niemniej mamy początek lutego ani się obejrzymy i wystrzeli nowy sezon rowerowy, nowe drogi i nowe kilometry. Warto przypomnieć kilka ćwiczeń ku pomocy. Ruszajmy trenować!

Nie zastygaj! Trenuj przed sezonem!

Trening przed sezonem warto prowadzić na wielu płaszczyznach. Wcale niegłupi pomysł to nawet joga, ju-jitsu czy capoeira. Dlaczego? Jazda na rowerze opiera się na nogach, ale tak naprawdę całe ciało odpowiada za jakość ruchu na dwóch kółkach. Im bardziej jesteśmy „flexi”, tym łatwiej o zajęcie najlepszej pozycji na siodełku to raz, dwa – jazda w nawet tych mało komfortowych, progresywnych nie będzie przynosić nam uczucia dyskomfortu. Ćwiczenia ogólne które warto wykonywać to przede wszystkim:

• skłony – szeroko rozstawione ramiona i dotykamy do pięt
• skręty tułowia – w pozycji siedzącej i stojącej
• przysiady – wzmocnią grzbiet i pośladki, zniwelują ból w lędźwiach
• plank – w każdej postaci to genialne i proste ćwiczenie

Co jeszcze możemy zrobić? Na pewno warto wzmocnić nogi. Podczas jazdy spełniają najważniejszą funkcję, dając nam napęd. Pracują często w dużym zakresie ruchów, dlatego oprócz wzmocnienia mięśni warto pomyśleć nad rozciąganiem i suplementacją. To drugie jest istotne w kontekście obciążenia stawów i zapewnienia im należytego „smarowania”. Zatem...

Wzmocnij mięśnie nóg!

W domowych warunkach warto zimą zabrać ze sobą zapas chęci – bez dyscypliny grupowego ćwiczenia łatwo o porzucenie ćwiczeń. Dlatego bądźmy dla siebie surowi, ale nie przesadnie. Oto garść domowych ćwiczeń na wzmocnienie nóg:

Popraw swoją kondycję na rowerze

Mięśnie mięśniami – wbrew pozorom podczas jazdy na rowerze to nie wybujała muskulatura najlepiej „daje radę”. Najmocniejsze odejście mają Ci którzy odpowiednio przyprawili trening i położyli duży nacisk na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. To dlatego kolarze patrzą z politowaniem na plażowych sprinterów otumanionych nadmiarem testosteronu. Rower jest jak szlif – wysmukla i cieniuje sylwetkę jak nic innego.

Dlatego główny nacisk powinniśmy kłaść na budowę odpowiedniej bazy tlenowej, wytrzymałości i wydolności organizmu. Warto trenować ze smartwatchami – ogromna większość z nich mierzy tętno i ma wbudowany pulsoksymetr, co pozwala określić strefy tętna – a stąd już krok do zaawansowanego, mądrego „sterowania” własnym treningiem. Co nam może pomóc?

• Jogging – aczkolwiek troszkę obciąża kolana, jest rewelacyjną metodą na uprawianie sportu zimą, łatwą do stosowania i nie wymagającą specjalnego przygotowania.
• nordic walking – świetny sposób na utrzymanie całego organizmu w formie. Prawidłowo realizowany angażuje 90% mięśni w ciele. Dwa – trzy razy w tygodniu po godzince intensywnego marszu i nie mamy poczucia, że wsiadając na rower uczymy się na nowo jeździć.
• medytacja – nie można lekceważyć jej siły. Pomaga znakomicie kontrolować oddech, panować nad ciałem, pomaga krążeniu i sercu.

Gdzie warto ćwiczyć?

Sezon rowerowy wyznacza nam czas, kiedy nie zajmujemy się takimi miejscami. Ale w zimie pomysłów na ćwiczenia jest mnóstwo. Tak jak i miejsc. Oto krótka lista potencjalnych propozycji:

Siłownia

Ogólnodostępne i powszechne. Już na nieco lepszym poziomie wyposażenia wyszkolony pracownik mający pojęcie o tym, czego od niego chcemy jest w stanie doskonale pokierować naszym treningiem redukując masę, wzmacniając bazę tlenową i mięśniową. Zalety? Mnogość urządzeń, często dostępna sauna a w wielu przypadkach – masażysta i dietetyk.

Baseny

Woda jest gigantycznym sprzymierzeńcem kolarza po i przed sezonem. W basenie nie obciążamy stawów tak jak podczas biegania, a ciało pracuje dużo bardziej kompleksowo. W wodzie można ćwiczyć niezależnie od masy i możliwości ciała – niemniej warto znaleźć miejsce, gdzie przynajmniej częściowo ktoś nam pomoże i wskaże kierunek. Zazwyczaj popularne aquaparki mają takich wyszkolonych ludzi na miejscu.

A może trenażer w domu?

Genialne rozwiązanie sporej ilości rowerowych bolączek gdy brak roweru. Już najprostsze modele pomagają nam utrzymać pamięć mięśniową organizmu, wzmocnić kardio, utrzymać wydolność. Lepsze modele to zaawansowane plany treningowe przygotowujące nas kompleksowo do sezonu, symulowanie podjazdów, trudności terenowych i możliwość np. jazdy z „duchem”, w grupie. Na zimę – trenażer to jeden z najlepszych pomysłów treningowych kolarza.

Chcesz pokoju, szykuj się do wojny. Sezon rowerowy w natarciu.

Sezon rowerowy przychodzi schodami i odjeżdża windą. Jak wszystko, co wyczekiwane i utęsknione. Warto przygotować się do niego, tak mentalnie jak i fizycznie. Nie bójmy się ruszyć bo jak wiadomo, nawet mały robaczek, idąc pod wiatr porusza się do przodu. Małe kroki pozwalają realizować cele w lecie, gdy sezon rowerowy będzie w swojej sile. Bądźmy mądrzy i trenujmy zanim zaskoczy nas jego początek, by móc cieszyć się każdym jego dniem dla własnego zdrowia i radości. Do boju!